Lunchs : quinze minutes et c’est prêt !

Préparer des lunchs savoureux et nutritifs pour toute la famille en un quart d’heure ? C’est tout à fait possible. Trois spécialistes des fourneaux nous l’ont prouvé avec ces recettes pratiques et hyper faciles à adapter en fonction de ce qu’on a au frigo.

Vive les restes !

Le concept derrière cette recette est simple : « On prépare du riz et du rôti pour le souper, et on en fait cuire un peu plus pour les lunchs. C’est un bon raccourci, comme ça on n’a presque rien à faire pour le lunch », conseille d’emblée Geneviève O’Gleman, nutritionniste et animatrice de l’émission Savourer.

Cette salade de riz au porc et aux pommes, tirée de son livre Les lunchs, est tout en contrastes : à la fois fraîche et réconfortante, tendre et croquante, sucrée et salée… En plus, elle peut se conserver deux jours au réfrigérateur.

« Je trouve qu’elle est encore meilleure le lendemain parce que le riz va se gorger de vinaigrette, qui va protéger la pomme de l’oxydation », dit Geneviève O’Gleman.

Mais son plus grand atout est sans aucun doute son adaptabilité : une fois qu’on a acquis la recette, on peut s’amuser à remplacer le riz brun par tout autre riz (puisque la salade est déjà riche en fibres) ou même du couscous ; le porc peut être remplacé par du poulet grillé ; les pommes, par des poires ; les épinards, par de la roquette ou une autre verdure ; les canneberges, par des abricots secs hachés…

On peut aussi varier les vinaigrettes et ajouter des cubes de fromage, comme un cheddar fort.

« Je l’ai fait tellement de fois chez moi avec des ingrédients différents. On y va avec ce qu’on a ; c’est vraiment un canevas facile à adapter », souligne Geneviève O’Gleman.

Salade de riz au porc et aux pommes

Nombre de portions : 4

Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients

• 1 pomme
• 2 branches de céleri
• 1/2 échalote française
• 500 ml (2 tasses) de riz brun cuit
• 500 ml (2 tasses) de rôti de porc cuit, coupé en dés
• 250 ml (1 tasse) de jeunes épinards
• 125 ml (1/2 tasse) de canneberges séchées
• 160 ml (2/3 de tasse) de vinaigrette à l’érable (voir recette ci-dessous)
• Poivre et sel

Préparation

• 1. Couper la pomme en dés, trancher finement le céleri et hacher finement l’échalote.
  
• 2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.
  
• 3. Répartir dans 4 contenants hermétiques. Réfrigérer.

Vinaigrette à l’érable

Ingrédients

• 60 ml (1/4 de tasse) d’huile d’olive
• 30 ml (2 c. à soupe) de jus de pomme
• 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable
• 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon
• 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de cidre
• Une pincée de sel

Préparation

• 1. Déposer tous les ingrédients dans un pot.
  
• 2. Fermer le couvercle et secouer.

Se conserve cinq jours au réfrigérateur.

Consultez le site de Geneviève O’Gleman

La fraîcheur dans une tortilla

Voilà une autre idée de lunch qui mettra encore une fois à profit les restes du souper de la veille.

Cette tortilla aux quatre garnitures qu’on accompagne d’un pouding aux fruits et aux légumes, deux recettes tirées du livre Tout pour le lunch, de la fondatrice de L’Escouade culinaire Sonia Lizotte, peut se décliner en de multiples versions. On n’aura donc pas l’impression de manger toujours la même chose !

La technique dont Sonia Lizotte se sert pour plier la tortilla permet d’isoler les légumes et les « feuilles » (épinards ou laitue) des autres ingrédients ; ils conserveront ainsi leur fraîcheur et leur croquant jusqu’au lendemain — et même jusqu’au surlendemain.

On peut utiliser des lanières de bœuf ou toute autre viande déjà cuite, mais pour un lunch végétarien, il suffit de remplacer la viande par du tofu grillé ou des légumineuses déjà apprêtées. On peut également remplacer le poivron par des asperges ou un autre légume grillé, ou encore le fromage à la crème par du houmous ou de la mayonnaise épicée, selon ses préférences.

Tortillas aux quatre garnitures

Nombre de portions : 4

Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients

• 4 grandes tortillas
• 150 g (1 tasse) d’un reste de viande cuite et hachée grossièrement (poulet, porc, bœuf, etc.)
• 250 ml (1 tasse) de fromage à la crème
• 30 g (1 tasse) de jeunes épinards ou de laitue
• 1 gros poivron rouge, en lanières, ou des restes de légumes grillés

Préparation

• 1. Déposer les tortillas sur le plan de travail.
  
• 2. À l’aide d’un couteau, faire une incision du centre vers le pourtour de chacune.
  
• 3. Sur un quart de chaque tortilla, répartir le reste des ingrédients.
  
• 4. Replier chaque quart sur lui-même de manière à obtenir un sandwich en forme de triangle.

Pouding aux fruits et aux légumes

Donne de 4 à 6 portions

Ingrédients

• 150 g (1 tasse) de fruits surgelés au choix
• 180 g (1 tasse) de betteraves, cuites et hachées grossièrement (on trouve facilement des betteraves déjà cuites en supermarché) ou un reste de carottes cuites
• 750 ml (3 tasses) de yogourt grec à la vanille
• 2 c. à soupe de sirop d’érable
• 25 g (1/4 de tasse) de graines de lin moulues

Préparation

• Au mélangeur, mixer tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse et crémeuse.

Consultez le site de L’Escouade culinaire

Lunch « touski »

Nancy Bordeleau a créé cette salade « touski » à la dernière minute, avant de se rendre à un barbecue impromptu chez des amis. Elle a utilisé tout ce qu’elle avait sous la main… et son plat a fait fureur. « Tout le monde aime les salades de pâtes », note-t-elle.

Cette salade a par ailleurs l’avantage d’être hyper rapide à préparer même si on part de zéro, souligne l’autrice du blogue Cinq Fourchettes et du livre C’est l’heure du lunch !.

On profite du temps de cuisson des tortellinis pour couper les ingrédients — et il ne restera plus qu’à mélanger. On peut également se servir de pâtes déjà cuites (qu’on prendra soin d’enrober d’huile d’olive au moment de les mettre de côté).

Végétarienne, puisque les tortellinis sont au fromage, cette salade peut aussi être rehaussée avec l’ajout de poulet grillé. Et même si elle est constituée d’aliments qu’on a souvent dans le réfrigérateur, elle peut facilement s’ajuster en fonction de ce qu’on a en réserve. Pas de poivron ou d’oignon rouge ? On utilise des tomates et des échalotes, par exemple.

« La cuisine devrait toujours s’adapter aux goûts de la famille, mais aussi faire découvrir de nouvelles saveurs », estime Nancy Bordeleau.

Salade de tortellinis à la grecque

Nombre de portions : 4

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : de 5 à 8 minutes

Ingrédients

• 2 paquets de 350 grammes de tortellinis au fromage
• De 60 à 90 ml (au goût) de pesto au basilic
• 1 tasse de feta émietté grossièrement
• 1 tasse d’olives Kalamata coupées en deux
• 1 poivron rouge coupé en cubes
• Le quart d’un oignon rouge haché finement
• Poivre

Préparation

• 1. Faire cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage. Privilégier la cuisson al dente.
• 2. Mélanger tous les ingrédients. Poivrer au goût.
• 3. Laisser au frigo quelques heures pour un mélange de saveurs optimale. La salade se mange toutefois très bien immédiatement.

Consultez le site Cinq Fourchettes